Γνωρίστε τα τρόφιμα ολικής άλεσης

getty_rf_photo_of_mature_woman_holding_whole_grain_bread

 

Τα δημητριακά είναι φυτά που προορίζονται για τη διατροφή μας. Για την ακρίβεια πρόκειται για σπόρους αυτών των φυτών. Οι δύο βασικές τους κατηγορίες είναι ολικής άλεσης και επεξεργασμένα. Ο σπόρος ολικής άλεσης αποτελείται από 3 μέρη:

  • Τον εξωτερικό φλοιό ή πίτουρο, πλούσιο σε φυτικές ίνες,
  • Τον εσωτερικό φλοιό ή φύτρο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και
  • Ένα κεντρικό αμυλούχο μέρος γνωστό ως ενδοσπέρμιο.

Ο επεξεργασμένος σπόρος έχει απωλέσει τον εξωτερικό φλοιό και το φύτρο κατά την άλεση. Τί μας προσφέρουν όμως τα προϊόντα ολικής άλεσης;

 

Φυτικές ίνεςpasta_wheat_

Τα προϊόντα ολικής άλεσης υπερτερούν σε σχέση με τα επεξεργασμένα σε θρεπτικές ουσίες και σε φυτικές ίνες, από τις οποίες διαθέτουν τόσο διαλυτές όσο και μη διαλυτές. Και τα δυο είδη βοηθούν στην υγεία. Αυτό σημαίνει πως καταναλώνοντάς τα μπορούμε να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε φυτικές ίνες τρώγοντας μικρότερη ποσότητα απ’ότι αν τρώγαμε επεξεργασμένα προϊόντα. Και επειδή οι ίνες χωνεύονται πιο αργά νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Δε λείπουν και τα οφέλη για την υγεία.

Όταν τρώμε, απορροφούμε υδατάνθρακες (με τη πέψη) οι οποίοι ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαστέλλουν χρονικά τη χώνεψη, έτσι η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται λιγότερο, και κατά συνέπεια ρυθμίζεται καλύτερα. Άλλη θετική συνέπεια είναι η μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL). Οι ίνες ευνοούν αφού επηρεάζουν την υφή και το μέγεθος των κοπράνων και τη κανονική λειτουργία του εντέρου, και κατ’επέκταση τη χώνεψη. Η κανονική λειτουργία του εντέρου συνεπάγεται και σχετική προστασία από άλλα νοσήματα στην ίδια περιοχή όπως για παράδειγμα αιμορροΐδες. Οι διαλυτές ίνες αποτελούν και τροφή για «φιλικά» βακτήρια στο έντερο, τα οποία προστατεύουν τα τοιχώματα του εντέρου.

Αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν τα εξής τρόφιμα: το μαύρο ψωμί, το πολύσπορο, το κουλούρι Θεσσαλονίκης ή Πολίτικο, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης όπως το μαύρο ρύζι, τα μαύρα μακαρόνια, το κριθαράκι, τα δημητριακά πρωϊνού αλλά και τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι καλό να τρώμε δημητριακά σε κάθε γεύμα. Ελέγχουμε την ετικέτα για να διαπιστώσουμε πως το προϊόν είναι ολικής άλεσης και ότι η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες είναι πάνω από 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

 

Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους33070045_m

Έχει παρατηρηθεί πως όσοι καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιθανότερο να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος τόσο στο άμεσο μέλλον όσο και μακροπρόθεσμα. Αυτό ενδεχομένως να συμβαίνει γιατί τα προϊόντα αυτά είναι χαμηλά σε λιπαρά αλλά και επειδή το αίσθημα πως είμαστε χορτάτοι για πιο πολύ χρόνο μετά το γεύμα βοηθάει να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα γεύματα.

 

Θρεπτικά συστατικά

Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη, και μέταλλα όπως το σελήνιο που είναι αντιοξειδωτικό, ψευδάργυρο αλλά και απαραίτητα λιπαρά οξέα, σίδηρο, μαγνήσιο, πρωτείνη , όλα σημαντικά για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, και μικροθρεπτικές ουσίες όπως ο χαλκός.

 

Οφέλη για την υγεία

 

Καρδιαγγειακά

Τρώγοντας τρόφιμα ολικής άλεσης μειώνουμε έμμεσα το ρίσκο να παρουσιάσουμε καρδιαγγειακά προβλήματα αφού ελαττώνονται η ολική χοληστερόλη, η «κακή» χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια. Πράγματι έχει διαπιστωθεί ότι 2-3 ή περισσότερες μερίδες τροφίμων ολικής άλεσης την ημέρα μειώνουν το κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων γενικά και καρδιακής προσβολής ειδικά σε γυναίκες. Ακόμη, μια μετα-ανάλυση έδειξε πως εκείνοι που καταναλώνουν 2.5 ή περισσότερες μερίδες τροφίμων ολικής άλεσης την ημέρα έχουν 21% μικρότερο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν 2 ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα.

 

Διαβήτης

Ανάλογες με τα καρδιαγγειακά παρατηρήσεις έχουν γίνει και για το διαβήτη τύπου 2. Και εδώ 2-3 μερίδες τροφίμων ολικής άλεσης μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 30% σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν σπάνια τρόφιμα ολικής άλεσης. Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με προϊόντα ολικής άλεσης, σε ανθρώπους που καταναλώνουν 5 ή περισσότερες μερίδες τη βδομάδα, επίσης μειώνει δραματικά το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν σπάνια λευκό ρύζι.

 

Καρκίνος

Για το καρκίνο τα δεδομένα είναι λιγότερο ξεκάθαρα ωστόσο φαίνεται ότι παρέχεται κάποια προστασία ενάντια στο κολορεκτικό καρκίνο, στον καρκίνο του μαστού καθώς και του παγκρέατος.

 

Θνησιμότητα

Τέλος διαπιστώθηκε σύνδεση ανάμεσα στη θνησιμότητα και την κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης. Όπως σημειώσαμε και παραπάνω μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών που με τη σειρά του μειώνει τη σχετική με τα καρδιαγγειακά θνησιμότητα. Ωστόσο διαπιστώθηκε ότι περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης σημαίνει και χαμηλότερη γενική θνησιμότητα.

 

Πηγές

Εθνικοί διατροφικοί οδηγοί, Συστάσεις για ενήλικες.

American Heart Association, Whole grains and fibre.

British Dietetic Association, Food Facts, Whole grains.

Harvard School of Public Health, Health gains from whole grains.

Harvard School of Public Health, More whole grains linked with lower mortality.

Mayo Clinic, Whole grains: hearty options for a healthy life.

National Health Service, Wholegrains not just porridge may increase life.