Τι να φάω στη νηστεία

 

Οι σαράντα μέρες πριν την Μεγάλη Εβδομάδα είναι περίοδος νηστείας, την οποία όσοι τηρούν δεν τρώνε κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά. Ενώ ορισμένες μέρες δεν καταναλώνεται ούτε λάδι. Νηστεύοντας έχουμε oφέλη για την υγεία μας όχι μόνον επειδή αποφεύγουμε για παράδειγμα το κρέας αλλά και επειδή το κέντρο βάρους της διατροφής μας μετατοπίζεται προς τη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών. Όλα αυτά είναι σημαντικά κομμάτια μιας υγιούς διατροφής. Επίσης, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες απ’ότι το κρέας. Η αλήθεια όμως είναι πως η καθημερινή μας διατροφή περιλαμβάνει πολύ περισσότερο κρέας και λιπαρά τρόφιμα από αυτό που θα έπρεπε. Γι’αυτό οι μέρες της νηστείας είναι μια ευκαιρία να δοκιμάσουμε κάποιες προσωρινές αλλαγές στη δίαιτά μας οι οποίες όμως θα μπορούσαν να μονιμοποιηθούν με ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία μας. Παρακάτω θα μιλήσουμε για κάποια από τα νηστίσιμα τρόφιμα και τα οφέλη τους.

 

8438178_s

Όσπρια

Αυτά είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα και τα ξερά κουκιά. Ιδανικά πρέπει να τρώμε 3 μερίδες την εβδομάδα που ανάλογα με το όσπριο ισοδυναμεί με 150 με 200 γραμμάρια ανά μερίδα. Τα όσπρια περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και ίνες ενώ αντίθετα έχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Όπως και τα προϊόντα ολικής άλεσης μας βοηθούν να νιώθουμε «γεμάτοι» για περισσότερο, με αποτέλεσμα να μην τρώμε μεταξύ των κυρίως γευμάτων, συνήθεια που ενδεχομένως συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Ακόμα, προστατεύουν την υγεία μας διευκολύνοντας τη λειτουργία του εντέρου, τον έλεγχο της γλυκόζης και το περιορισμό της χοληστερίνης στα επιθυμητά επίπεδα. Είναι θετικό πως μπορούμε να τα καταναλώσουμε είτε σαν κυρίως πιάτο είτε σαν δεύτερο (π.χ. σαλάτα) καθώς και να τα συνδυάσουμε με ζυμαρικά και λαχανικά.

Υπάρχουν αρκετές συνταγές πέρα από τις πιο δημοφιλείς, και το κάθε ένα από τα όσπρια μπορεί να μαγειρευτεί με διαφορετικούς τρόπους. Σαν παράδειγμα μπορούμε να φέρουμε τα ρεβίθια τα οποία μπορούν να γίνουν σούπα σκέτα, με πατάτες, με ντομάτα αλλά και να γίνουν ρεβiθοκεφτέδες ή και ρεβiθοσουτζουκάκια.

 

Λαχανικά

Μπορούμε να διακρίνουμε 3 κατηγορίες. Υπάρχουν αυτά που τρώγονται και ωμά όπως για παράδειγμα ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, λάχανο, καρότο, πιπεριές και κρεμμύδι. Δεύτερη κατηγορία όσα τρώγονται μαγειρεμένα όπως για παράδειγμα χόρτα, μπρόκολο, κολοκυθάκια, παντζάρια, μανιτάρια, μελιτζάνα και κουνουπίδι. Τρίτη και τελευταία τα αμυλούχα λαχανικά που είναι ο αρακάς, το καλαμπόκι, η πατάτα και η κολοκύθα. Η μία μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με ποσότητα 150-200 γραμμαρίων ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών. Καλό θα ήταν να καταναλώνουμε 4 μερίδες ημερησίως. Ορισμένα λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα βλήτα, μας δίνουν μέρος αδδτου ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός μας και δε μπορεί να λάβει από τα γαλακτοκομικά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ταυτόχρονα είναι σπουδαία πηγή βιτανών, ιχνοστοιχείων,μετάλλων και φυτικών ινών. Οι ίνες εντείνουν το αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα, χωρίς να είναι απαραίτητο να φάμε μεγάλη ποσότητα. Ακόμη, όσον αφορά την πρόσληψη ασβεστίου, το τυρί σόγιας και το γάλα σόγιας μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή ασβεστίου για τις μέρες της νηστείας.

Συνήθως τα λαχανικά καταναλώνονται ωμά ή βραστά. Όμως υπάρχουν και τα λεγόμενα «λαδερά». Φασολάκια, γεμιστά, ιμάμ μπαϊλντί, αρακάς, μπριάμ κ.α. Όλα αυτά τα φαγητά προσθέτουν ποικιλία και είναι πολύ νόστιμα. Μάλιστα όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν τρώγονται ακόμα πιο ευχάριστα.

 

Προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης

Για την ευεργετική επίδραση των δημητριακών ολικής άλεσης γράψαμε πρόσφατα. Περιλαμβάνουν το ψωμί, τα ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα όπως φρυγανιές, παξιμάδια, πίτες από ζύμη κ.α. Συστήνεται να καταναλώνουμε 5-8 μερίδες την ημέρα. Όπου μια μερίδα είναι 1 φέτα ψωμί, ή 2 φρυγανιές ή μισό φλυτζάνι ζυμαρικών ή μισό φλυτζάνι δημητριακών το πρωί ή τα αντίστοιχά τους σε θερμίδες για τις πίτες. Τα δημητριακά μπορούν να συνοδεύσουν σχεδόν τα πάντα και αυτό δεν ισχύει μόνο για το ψωμί αλλά και για τα ζυμαρικά και τη ζύμη, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν τόσο με όσπρια όσο και με λαχανικά σε πίτες και όχι μόνο.

 

Θαλασσινάasdf

Έχει επικρατήσει όταν λέμε θαλασσινά να εννοούμε τα μαλάκια, τα οστρακοειδή και τα οστρακόδερμα. Το καλαμάρι, το χταπόδι, οι σουπιές, οι γαρίδες, τα στρείδια και τα μύδια είναι αυτά που εμφανίζονται συχνότερα στο τραπέζι μας. Τα θαλασσινά συνδυάζονται με όλες τις παραπάνω νηστίσιμες τροφές σε συνταγές παραδοσιακές και μη. Αν και δεν έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά με τα λιπαρά ψάρια, αποτελούν καλές πηγές τους.