Πείνα & κορεσμός

Η αίσθηση της πείνας είναι απολύτως φυσιολογική. Πεινάω σημαίνει ο οργανισμός μου με ειδοποιεί ότι χρειάζεται τροφή για να συνεχίσει τη λειτουργία του.

Όπως είναι προφανές η πείνα ρυθμίζει σε μεγάλο βαθμό τη ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε, και κατά συνέπεια το σωματικό βάρος.

Κατανοώντας λοιπόν την πείνα μας ενδεχομένως να μπορέσουμε να ελέγξουμε τη διατροφή και τα κιλά μας. Τι σημαίνει όμως κατανοώ την πείνα μου; Οι περισσότεροι την αντιλαμβάνονται σαν ένα διακόπτη, τώρα πεινάω και θέλω να φάω, και τώρα έφαγα και δεν πεινάω πια.

Χρησιμοποιώντας την κλίμακα της πείνας εισάγονται διαβαθμίσεις σ’ αυτό το αίσθημα. Το κλειδί είναι να αναγνωρίζουμε αυτές τις διαβαθμίσεις, «ακούγοντας» το σώμα μας, ώστε να τρώμε όσο πρέπει και να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση.

 

 

Τι είναι η κλίμακα και γιατί τη χρησιμοποιούμε

Οι διαβαθμίσεις της είναι δέκα. Από την αρχή σημειώνουμε πως θέλει κανείς να βρίσκεται μεταξύ του 3 και του 6. Εκεί, σ’ αυτό το εύρος, έχει παρατηρηθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε «άνετα», δηλαδή πεινούν φυσιολογικά και χορταίνουν χωρίς να το παρακάνουν στο φαΐ.

Υπενθυμίζουμε ότι η κλίμακα χρησιμοποιείται προκειμένου να κατανοήσουμε το αίσθημα της πείνας και τις λεπτές διαφορές του. Παρατηρώντας το σώμα μας γινόμαστε πιο ευαίσθητοι στις αντιδράσεις του και του δίνουμε όση τροφή χρειάζεται, ούτε λιγότερη ούτε περισσότερη.

Πριν περάσουμε στη παρουσίαση της κλίμακας ας σημειώσουμε πως μπορεί κανείς να φτιάξει και την προσωπική του κλίμακα, αυτή που δίνουμε παρακάτω δεν είναι η μοναδική και οι τίτλοι με έντονα γράμματα απλά ενδεικτικοί.

  1. Πέρα και από την πείνα. Σ’ αυτό το στάδιο λιμοκτονείτε. Η πείνα σας είναι τόσο έντονη που έχετε πονοκέφαλο και/ή ζαλάδα. Παρατηρείτε έλλειψη διανοητικής συγκέντρωσης και συντονισμού των κινήσεων. Η έλλειψη ενέργειας είναι πολύ έντονη και νοιώθετε την ανάγκη να είστε ξαπλωμένοι.
  2. Πολύ πεινασμένος/η. Κάποια από τα συμπτώματα παραπάνω τα συναντάμε και εδώ, πιο συγκεκριμένα την έλλειψη ενέργειας, την αδυναμία συγκέντρωσης και τη ζαλάδα. Παράλληλα νοιώθετε ναυτία, ενώ μπορεί να γίνεται ευέξαπτος/η.
  3. Αρκετά πεινασμένος/η. Το σώμα σας δίνει ξεκάθαρα σήματα ότι πεινάτε. Η αίσθηση αυτή έρχεται από το στομάχι το οποίο το αισθάνεστε άδειο. Ο συντονισμός αρχίζει να φθίνει. Η παρόρμηση να φάτε κάτι είναι έντονη. Αυτό είναι το σημείο που θα πρέπει να φάτε.

Μάθετε να αναγνωρίζετε τα σημεία 3 και 4 γιατί αν τα αγνοείται, παραλείποντας γεύματα, εύκολα φτάνετε στα 1 και 2. Και αυτό είναι πρόβλημα καθώς  η τάση είναι να «πλακώνουμε» το φαΐ και στο τέλος να τρώμε περισσότερο απ’ ότι χρειαζόμαστε.

  1. Λίγο πεινασμένος/η. Μόλις που αρχίζετε να πεινάτε. Καταλαβαίνεται ότι ίσως είναι ώρα να φάτε. Το στομάχι σας μπορεί να γουργουρίζει.
  2. Σχεδόν χορτασμένος/η. Σ’ αυτό το στάδιο αρχίζετε να αισθάνεστε πως φάγατε ακριβώς όσο χρειάζεται για να συνεχίσετε. Το σώμα σας αλλά και εσείς ψυχολογικά πλησιάζετε το σημείο κορεσμού χωρίς να το φτάνετε. Πρόκειται για «ουδέτερο» στάδιο ούτε πεινασμένοι ούτε και εντελώς χορτασμένοι.
  3. Πλήρως χορτασμένος/η. Αν και μπορεί να υπάρχει χώρος και για άλλο φαγητό η πείνα σας έχει κορεστεί πλήρως. Αυτό είναι άλλο ένα κομβικό σημείο. Μόλις αντιληφθείτε πως το φτάσατε σταματήστε να τρώτε. Καταφέρνοντας να μείνει κανείς μεταξύ 3-6 είναι πιθανότερο να τρώει όσο πρέπει.
  4. Πέραν του κορεσμού. Ενώ έχετε χορτάσει συνεχίζετε. Σ’ αυτό το στάδιο η κατανάλωση φαγητού οδηγείται από το μυαλό και όχι από το στομάχι. Πιθανόν αρχίζετε να νοιώθετε την τροφή στο στομάχι.
  5. Παραφαγωμένος/η. Αισθάνεστε πλέον ενοχλήσεις ή/και πόνο στο στομάχι. Έχετε πλέον καταλάβει ότι παραφάγατε.
  6. Σκασμένος/η. Ξεκάθαρο αίσθημα δυσφορίας, αισθάνεστε πολύ βαρύς, κουρασμένος, πολύ φουσκωμένος και έχετε την ανάγκη να ξαπλώσετε.
  7. Πέρα από σκασμένος/η. Έχετε γεμίσει τόσο πολύ που νοιώθετε ναυτία. Δεν μπορείτε να κινηθείτε και πιθανότατα παρατηρείται και αισθήματα αηδίας προς το φαγητό ή την εικόνα φαγητού.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους η χρήση της κλίμακας θα σας βοηθήσει και να διακρίνεται πότε στρέφεστε στο φαΐ για παρηγοριά ή από βαρεμάρα, και έτσι να το αποφύγετε. Αυτή είναι μια σημαντική παράμετρος, καθώς όσοι τρώνε για παρόμοιους λόγους δυσκολεύονται να διακρίνουν πότε έχουν χορτάσει και να σταματήσουν.

Εκτός της βαρεμάρας, της ανάγκης για παρηγοριά και της πείνας, υπάρχουν επιπλέον λόγοι που το παρακάνουμε. Για παράδειγμα το να τρώμε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Εντέλει μπορούμε να δούμε την κλίμακα σαν μέσο ώστε να τρώμε μόνο σαν αντίδραση στην πείνα μας και όχι σαν αντίδραση σε κάποιο άλλο ερέθισμα, που δεν εκπροσωπεί ανάγκη του οργανισμού μας.

Με άλλα λόγια, επανακτούμε την αίσθηση της πραγματικής πείνας στο σώμα μας αλλά και του κορεσμού.

 

 

Πρακτικές συμβουλές σε τρεις χρόνους

Οι τρεις χρόνοι του τίτλου αφορούν στο διάστημα ακριβώς πριν από το γεύμα κατά τη διάρκειά του και ακριβώς μετά.

Πριν

Επαναλαμβάνουμε πως «ειδοποιούμαστε» για το αν πεινάμε από το στομάχι μας. Τι σας λέει; Το αισθάνεστε άδειο; Συγκεντρωθείτε σε αυτό προκειμένου να αντιστοιχήσετε την πείνα σας με τη σωστή διαβάθμιση της κλίμακας.

Παρατηρείστε ποια είναι η συναισθηματική σας κατάσταση όταν θέλετε να φάτε, μήπως αυτή σας οδηγεί στο φαΐ; Αν υποψιάζεστε ότι αυτό συμβαίνει περιμένετε λίγο 10 – 20 λεπτά και αν ακόμα πεινάτε φάτε κάτι λίγο και μη λιπαρό όπως ένα φρούτο.

Προκειμένου να εκτιμηθεί επακριβώς η πείνα πρέπει να φροντίζετε να πίνετε αρκετά υγρά. «Απομονώνεται» έτσι το αίσθημα πείνας από αυτό της δίψας, αφού τα δύο μπορεί να συγχέονται και το πρώτο να μοιάζει εντονότερο απ’ ότι πραγματικά είναι.

Έχετε κατά νου ότι το σώμα νοιώθει πείνα περίπου 3-5 ώρες μετά από ένα γεύμα.

Κατά τη διάρκεια

Το σημαντικό όταν τρώτε είναι να αντιλαμβάνεστε πότε χορτάσατε και να σταματήσετε εγκαίρως. Τουλάχιστον όταν ξεκινάτε να χρησιμοποιείτε την κλίμακα πρέπει να τρώτε αργά και να δίνετε προσοχή στο σώμα σας όταν το κάνετε. Ίσως μάλιστα να ήταν χρήσιμο να σταματήσετε να τρώτε αρκετά πριν αδειάσει το πιάτο και να ελέγξετε σε ποιο στάδιο της κλίμακας βρίσκεται.

Μετά

Αν κρίνετε ότι είσαστε στο 5 ή το 6 μπορείτε να σταματήσετε, το σώμα σας δεν χρειάζεται άλλο. Μη νιώθετε την πίεση να αδειάσετε το πιάτο σας.

Αυτή είναι λοιπόν η κλίμακα της πείνας μαζί με ορισμένους τρόπους για να τη χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας.

 

Συγγραφέας, Γιάννης Δημακόπουλος, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Το άρθρο αυτό αποτελεί αναδημοσίευση από το περιοδικό Plan Be που κυκλοφορεί μαζί με τον Ελεύθερο Τύπο.