Συνεχίστε να κινείστε

«Η ζωή είναι σαν να κάνεις ποδήλατο. Για να διατηρήσεις την ισορροπία σου πρέπει να συνεχίσεις να κινείσαι.» Α. Αϊνστάιν

Πώς η κίνηση και όχι μόνο η γυμναστική σας βοηθά να ελέγξετε το βάρος σας.

Όπως γνωρίζετε η παχυσαρκία είναι τόσο προσωπικό όσο και κοινωνικό πρόβλημα.  Αν και η διατροφή είναι το νούμερο ένα όπλο εναντίον της, σήμερα θα μιλήσουμε για τον έτερο παράγοντα, την άσκηση. Θα δούμε πως άσκηση δεν είναι μόνο η συστηματική γυμναστική αλλά και η μη-γυμναστική, ή αλλιώς η συνέχιση της φυσικής δραστηριότητας πέραν του ελεύθερου χρόνου. Επίσης θα δούμε πώς αυτή η μορφή δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει καθοριστικά τη μείωση του βάρους και την υγεία σας.

 

Καθιστική ζωή και μεταβολισμός

Ο ανθρώπινος οργανισμός για να λειτουργήσει χρειάζεται να καταναλώσει ενέργεια. Χωρίς αυτή δεν θα μπορούσαμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας και να διεκπεραιώσουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Πού βρίσκουμε όμως αυτή την ενέργεια; Η πηγή της είναι η τροφή. Τρώω σημαίνει διαθέτω στο σώμα μου ενέργεια.

Με τη βοήθεια του ισοζυγίου ενέργειας στον οργανισμό μπορούμε να δώσουμε μία ενδεικτική, αλλά και αρκετά απλή και κατανοητή, εικόνα για τις αυξομειώσεις του βάρους. Από τη μια μεριά, παίρνουμε ενέργεια με το φαγητό, η ενεργειακή αξία του οποίου μετριέται σε θερμίδες, από την άλλη την καταναλώνουμε. Η συνολική κατανάλωση ενέργειας αποτελείται από τρείς συνιστώσες:

  1. Το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Αυτός ορίζεται ως η ελάχιστη ενέργεια που απαιτεί το σώμα μας για να επιτελέσει τις λειτουργίες του σε κατάσταση ανάπαυσης. Ο ρυθμός αυτός καλύπτει το 60% κατά προσέγγιση της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης.
  2. Τη θερμική επίδραση του φαγητού, η οποία ορίζεται ως η δαπάνη ενέργειας για τη λήψη, τη χώνεψη, το μάσημα, την απορρόφηση της τροφής αλλά και τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών. Εκτιμάται πως αποτελεί περίπου το 10% της συνολικής κατανάλωσης.
  3. Και τέλος η φυσική δραστηριότητα. Κατά μέσο όρο αυτή η τρίτη συνιστώσα είναι υπεύθυνη για το 15% με 30% της συνολικής κατανάλωσης. Όπως θα δούμε παρακάτω εδώ δεν περιλαμβάνεται μόνο η άσκηση όπως την ορίζουμε συνήθως.

Αν τρώμε πολύ και η ενέργεια που παίρνουμε ξεπερνά τη συνολική κατανάλωση ενέργειας τότε έχουμε πλεόνασμα, υπάρχει δηλαδή θετικό υπόλοιπο στο σώμα μας, και κατά συνέπεια θα πάρουμε βάρος.

Αν πάλι η συνολική κατανάλωση είναι μεγαλύτερη τότε έχουμε αρνητικό υπόλοιπο και θα χάσουμε βάρος.

Όταν παίρνουμε όση ενέργεια ξοδεύουμε τότε διατηρούμε το βάρος μας.

 

Για να αντιμετωπίσουμε τα νέα δεδομένα επεκτείνουμε τον ορισμό της φυσικής δραστηριότητας (ΦΔ). Συμβατικά, χρησιμοποιούμε τον όρο εννοώντας τη συστηματική άσκηση – μέτριας με υψηλής έντασης- που κάνει κανείς στον ελεύθερο χρόνο του. Όμως ξοδεύουμε ενέργεια και την υπόλοιπη μέρα, για παράδειγμα κατά την εργασία.

Ένας προγραμματιστής Η/Υ και ένας οικοδομικός εργάτης μπορεί να ασκούνται αμφότεροι επί 5 ώρες εβδομαδιαίως. Ωστόσο στη δουλειά του, ο εργάτης δαπανά περισσότερη ενέργεια γιατί δεν κάθεται σε καρέκλα όπως ο προγραμματιστής. Αυτή η κατανάλωση δεν περιλαμβάνεται στην εβδομαδιαία συστηματική άσκηση.

Αν θέλαμε να ορίσουμε το συγκεκριμένο τρόπο δαπάνης ενέργειας θα λέγαμε ότι πρόκειται για συνεχείς και ζωτικές/απαραίτητες φυσικές δραστηριότητες που ΔΕΝ εμπεριέχουν μέτριας με υψηλής έντασης άσκηση. Αντίθετα απαιτούν μικρή έως αμελητέα ενεργειακή καταπόνηση για κάποια λεπτά ή κάποιες ώρες ημερησίως. Αυτή η «δευτερεύουσα» δαπάνη ενέργειας είναι γνωστή ως Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT).  Ας χρησιμοποιούμε απλά το ακρωνύμιο ΝΕΑΤ.

Οι δραστηριότητες αυτές λέγονται ζωτικές γιατί είναι μέρος της καθημερινότητάς μας, παραθέτουμε κάποιες από αυτές στη λίστα που ακολουθεί:

  • Γενική καθαριότητα
  • Μαγείρεμα
  • Σιδέρωμα
  • Πλυντήριο
  • Σκούπισμα
  • Ανεβαίνω σκάλες
  • Περπατάω (στη δουλειά, βόλτα το σκύλο κ.α.)
  • Δουλεύω το κήπο μου (φύτεμα, πότισμα κ.α.)
  • Ποδήλατο (π.χ. προς και από τη δουλειά)

Όλοι έχουμε μια προδιάθεση για ΝΕΑΤ που κυμαίνεται από τις εντελώς καθιστικές δραστηριότητες έως αυτές με έντονη άσκηση, ενώ διαμορφώνεται από βιολογικούς και περιβαλλοντολογικούς παράγοντες αλλά και από την «εκπαίδευση» που λαμβάνουμε από την οικογένεια, το σχολείο και τους παρόχους ιατροφαρμακευτικής περίθαλψης.

Το κλειδί λοιπόν για τη μείωση βάρους είναι να εισάγουμε ήπιας μορφής άσκηση στις συμβατικές μας δραστηριότητες. Το γράφημα παρακάτω περιγράφει μια τυπική μέρα και ίσως σας βοηθήσει να αποφασίσετε πού θα χωρέσετε αυτού του είδους την άσκηση.

Άρα ενώ μειώνουμε τις θερμίδες και ασκούμαστε με συνέπεια, φροντίζουμε επίσης να προσθέσουμε και ΦΔ κατά το μη-ελεύθερο χρόνο μας ώστε να δρέψουμε τα οφέλη της ΝΕΑΤ. Έτσι καίμε αξιοσημείωτες ποσότητες θερμίδων επιπλέον του βασικού μεταβολικού ρυθμού και άρα μας βοηθά στη διαχείριση του βάρους.

Μια μελέτη κατέγραψε τη ΝΕΑΤ μιας ομάδας παχύσαρκων και μιας ομάδας λεπτών που διαβιούν σε παρόμοια περιβάλλοντα. Η σύγκριση έδειξε ότι οι πρώτοι περνούσαν περισσότερη ώρα καθισμένοι, ενώ αν υιοθετούσαν ΝΕΑΤ θα ξόδευαν γύρω στις 350 θερμίδες επιπλέον κάθε ημέρα.

 

Η επίδραση στην υγεία

Η σημασία της NEAT φανερώνεται μέσα από τα προβλήματα υγείας τα οποία ευνοεί ο καθιστικός τρόπος ζωής. Τα στοιχεία δείχνουν πως ο συγκεκριμένος συνδέεται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη, με θνησιμότητα και καρδιαγγειακά ανεξάρτητα του πόσο κανείς γυμνάζεται συστηματικά.

Μία άλλη μελέτη έδειξε πως για κάθε δίωρο που οι συμμετέχουσες παρακολουθούσαν τηλεόραση το ενδεχόμενο παχυσαρκίας αυξανόταν κατά 23% και το ενδεχόμενο εμφάνισης διαβήτη κατά 14%. Και εδώ τα ενδεχόμενα παρέμεναν ανεπηρέαστα από το γεγονός πως κάποιες γυναίκες γυμνάζονταν  με συνέπεια.

Παρόμοια συμπεράσματα θεμελιώνονται και από ερευνητές στην Ιατρική σχολή του Τόκιο. Ακόμα και οι συμμετέχοντες που ασκούνταν σύμφωνα με τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε σχέση με το ύψος, το βάρος, την ηλικία τους κλπ., ήταν λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι όσο λιγότερο παρακολουθούσαν τηλεόραση.

Η καθιστική ζωή (inactivity) συνδέεται και με άλλες παθήσεις όπως καρδιοπάθειες, καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου αλλά και με πρόωρη θνησιμότητα σε παγκόσμιο επίπεδο.

Αντίθετα η NEAT, σε σύγκριση με τη μη συνεπή άσκηση, μπορεί να αμβλύνει το ρίσκο αθηροσκλήρωσης και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη LDL («κακή χοληστερίνη») και την αρτηριακή πίεση.

Εξίσου, αν όχι περισσότερη, σημασία έχει και για όσους ήδη πάσχουν από κάποια ασθένεια της καρδιάς και δεν μπορούν να ασκηθούν σε έντονους ρυθμούς.

Το πιο σημαντικό σημείο αυτής της ενότητας είναι πως η γυμναστική δεν μπορεί να αναστείλει τα αρνητικά ενός κατά τ ’άλλα έντονα καθιστικού τρόπου ζωής.

 

Υπάρχουν τροφές που αυξάνουν το μεταβολισμό;

Πολύ συχνά σε ιστότοπους ή φυλλάδια για τη διατροφή θα δει κανείς να αναφέρεται πως τροφές όπως τα ενεργειακά αναψυκτικά, ο μαύρος καφές, το πράσινο τσάι κ.α. αυξάνουν το μεταβολισμό.   Τα αποδεικτικά στοιχεία γύρω από αυτούς τους ισχυρισμούς είναι περιορισμένα ενώ η επίδραση στο μεταβολισμό είναι οριακή. Η ταχύτητα του μεταβολισμού είναι λίγο πολύ δεδομένη. Μπορεί όμως κανείς να ρυθμίσει τις θερμίδες που καίει μέσω της συνολικής άσκησης που πραγματοποιεί.

 

Με δυο λόγια

Η NEAT δεν ακυρώνει τη δίαιτα ούτε τη γυμναστική, απλά συνδυαζόμενη μαζί τους μπορεί να έχει οφέλη στην απώλεια βάρους και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Προσθέτοντας σχετικά χαλαρές δραστηριότητες όπως σιδέρωμα, σκούπισμα, πλύσιμο του αυτοκινήτου, κηπουρική, διατάσεις, ολιγόλεπτο περπάτημα κ.α.  μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και συνεπώς να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.

 

Πηγή

Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F et al (2015) Nonexercise activity thermogenesis in Obesity Management, Mayo Clin Proc, 90(4):509-519.