Αυτορρύθμιση για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους

Είναι εύκολο να πάρουμε κιλά, και να τα διατηρήσουμε. Αντίθετα να τα χάσουμε είναι δύσκολο και χρονοβόρο. Ενώ ακόμα και αν τα χάσουμε, το να διατηρήσουμε το νέο βάρος είναι μπελάς. Η υποτροπή είναι συνήθως μέσα στο πρόγραμμα και δημιουργεί απογοήτευση. Προκειμένου να την αποφύγουμε αναζητούνται τεχνικές με τις οποίες θα μπορούσαμε να πετύχουμε να διατηρηθεί το βάρος μας στα επιθυμητά επίπεδα μακροπρόθεσμα. Αυτές οι τεχνικές ή αλλιώς παράγοντες αυτορρύθμισης είναι το αντικείμενο του άρθρου.

Οι τεχνικές αυτές έχουν τις ρίζες τους σε θεωρίες ψυχολογίας όπως οι θεωρίες κινήτρου και οι θεωρίες αλλαγής συμπεριφοράς. Η ταυτοποίησή τους έχει τραβήξει το ενδιαφέρον της έρευνας. Καθώς η διαδικασία μακροπρόθεσμης ρύθμισης του βάρους επηρεάζεται έντονα από τη ψυχολογία και τη συμπεριφορά, δηλαδή είναι πολύπλοκη, έχει σημασία να διακρίνουμε εκείνους τους παράγοντες που είναι οι πιο αποτελεσματικοί.

 

Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση συγκέντρωσε μελέτες που εξέταζαν την απώλεια βάρους σε συνδυασμό με τη συμπεριφορά. Καθώς είναι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα που ενδιαφέρουν, οι μελέτες που περιείχαν μετρήσεις σε βάθος χρόνου προτιμήθηκαν. Να σημειώσουμε πως εδώ το μακροπρόθεσμα ορίζεται ως ένας χρόνος ή περισσότερο από το ξεκίνημα του προγράμματος. Συνολικά, ο στόχος της επιθεώρησης ήταν να αναλύσει την επίδραση των παραγόντων αυτορρύθμισης στον έλεγχο του βάρους, τη φυσική δραστηριότητα και τη διατροφική πρόσληψη. Η επιθεώρηση αναγνώρισε τις θετικές αλλαγές για την εικόνα του σώματος, την αυτόνομη κινητοποίηση για άσκηση, την αυτό-αποτελεσματικότητα, τις δεξιότητες αυτορρύθμισης και  τις αυξήσεις στον ελαστικό περιορισμό ως τους συνεπέστερους παράγοντες ελέγχου του βάρους.

 

Η εικόνα του σώματος είναι το σύνολο των απόψεων, σκέψεων, συναισθημάτων που έχουμε για το σώμα μας καθώς και οι συμπεριφορές που υιοθετούμε και οι οποίες απορρέουν από την εντύπωση που έχουμε για το σώμα μας. Έχει παρατηρηθεί πως τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και η εικόνα για το σώμα συνδέονται θετικά. Όσο πιο καλή εικόνα έχουμε για το σώμα μας τόσο πιο αποτελεσματικοί είμαστε στην απώλεια βάρους. Η μειωμένη εκτίμηση για την εικόνα του σώματος μπορεί να εκφραστεί και ως υπερβολική ενασχόληση με το πόσο ζυγίζω ή πως φαίνομαι. Η θετική εικόνα για το σώμα μας ωφελεί στην απώλεια του βάρους και τη διατήρησή του.

Αυτόνομη είναι η κινητοποίηση που πηγάζει από μας, που ξεκινά εσωτερικά, και έχει σχετιστεί με θετικά αποτελέσματα για την υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή συντελεί σε συμπεριφορές που ικανοποιούν τις ανάγκες μας για επάρκεια/ικανότητα, αυτονομία και δημιουργία σχέσεων/κοινωνικοποίηση. Όσο πιο καλά νιώθουμε υιοθετώντας μια ορισμένη συμπεριφορά τόσο πιθανότερο είναι να την επιλέξουμε ξανά και ξανά, και συνεπώς τόσο πιθανότερο να πετύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα μέσω αυτής.

 

"YES you can" on chalkboard

Αυτό-αποτελεσματικότητα είναι η αυτοπεποίθηση και πίστη που έχουμε στην ικανότητά μας να πετύχουμε τους στόχους μας. Μπορεί να κατανοηθεί και ως η ικανότητα να ξεπερνάμε τα εμπόδια που μας παρουσιάζονται. Όσο πιο αποφασισμένοι και επαρκείς νοιώθουμε για όσα πρέπει να κάνουμε τόσο πιθανότερο είναι να συνεχίσουμε την προσπάθεια ως το τέλος.

 

Ο ευέλικτος περιορισμός αναφέρεται στη διατροφή και σημαίνει πως καμιά διατροφική συμπεριφορά δεν απαγορεύεται. Προσοχή αυτό δεν σημαίνει πως τα επίπεδα ενεργειακής πρόσληψης που έχουν οριστεί παραβιάζονται. Δύο είναι τα κύρια οφέλη αυτής της τεχνικής: ένα νιώθουμε λιγότερη πίεση,  και δύο, με το χρόνο, κατανοούμε πώς να σταθεροποιούμε την προσλαμβανόμενη ενέργεια.

 

Οι δεξιότητες αυτορρύθμισης περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων τις μετρήσεις του βάρους, της ενεργειακής πρόσληψης και της άσκησης, σε σταθερή βάση, αλλά και το καθορισμό στόχων και την οργάνωση του σχεδίου δράσης.

 

Πηγή

Texeira P.J., Carraca E.V., Marques M.M., et al. (2015) Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators, BMC Medicine, 13:84.